Τετάρτη 12 Απριλίου 2017
Νηστεία, τι πρέπει να προσέξουμε
Στην νηστεία της Σαρακοστής, η αποχή από το κρέας και τα ζωικά λιπαρά συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων χοληστερίνης και τριγλυκεριδίων, καθώς επίσης και στη μείωση του σωματικού βάρους. Αντίθετα, η υψηλή κατανάλωση ξηρών καρπών και θαλασσινών αυξάνει την πρόσληψη μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, τα οποία βελτιώνουν το λιπιδαιμικό προφίλ. Η λειτουργία του έντερου αποκαθίσταται και βελτιώνονται τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης.
Η αναπλήρωση των αναγκών σε πρωτεΐνη λόγω της αποχής από τρόφιμα ζωικής προέλευσης, προκύπτει από την ευρύτερη κατανάλωση σε όσπρια, σουσάμι, ταχίνι, μανιτάρια, θαλασσινά και ξηρούς καρπούς. Κατά τη διάρκεια της νηστείας δεν παρατηρείται ιδιαίτερη έλλειψη σε βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία. Ωστόσο, λίγο παραπάνω προσοχή χρειάζεται στην πρόσληψη του ασβεστίου, του σιδήρου και των βιταμινών Β12 και D, τα οποία μπορούν να αναπληρωθούν με κάποια διατροφικά tips.
Νηστίσιμα τρόφιμα τα οποία αποτελούν καλές πηγές ασβεστίου:
- Μπρόκολο
- Αποξηραμένα φρούτα (ειδικά τα σύκα)
- Όσπρια
- Ταχίνι - σουσάμι
- Εμπλουτισμένα δημητριακά ολικής αλέσεως
- Σόγια
- Εμπλουτισμένοι χυμοί
- Ξηροί καρποί
Συμβουλές για καλύτερη απορρόφηση της Βιταμίνης D
Η Βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο και η επαρκής πρόσληψή της είναι απαραίτητη προκειμένου να έχουμε ικανοποιητικά αποθέματα ασβεστίου στον οργανισμό. Επειδή είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη, για την απορρόφησή της απαιτείται η παρουσία λίπους στο γεύμα (δεν χρειάζεται μεγάλη ποσότητα). Επίσης, η βιταμίνη D παράγεται και από το δέρμα μας, οπότε η επαρκής έκθεση στον ήλιο μπορεί να εξασφαλίσει καλά επίπεδα βιταμίνης D ανεξάρτητα από τη διαιτητική πρόσληψη.
Νηστίσιμα τρόφιμα που είναι καλές πηγές σιδήρου:
- Όσπρια
- Αποξηραμένα φρούτα
- Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
- Μύδια, στρείδια
- Εμπλουτισμένα δημητριακά ολικής αλέσεως
Συμβουλές για καλύτερη απορρόφηση του φυτικού σιδήρου
Συνοδεύετε τα παραπάνω τρόφιμα με πηγές Βιταμίνης C (εσπεριδοειδή, πράσινες πιπεριές, μπρόκολο, φράουλες, ακτινίδια, λαχανάκια Βρυξελλών). Αποφεύγετε όσο γίνεται την ταυτόχρονη κατανάλωση πολυφαινολών (π.χ. ταννίνες τσάι), οξαλικού οξέος (σπανάκι, σέλινο, παντζάρια, μελιτζάνα, χόρτα, μπάμιες, μούρα, ξηροί καρποί, τσάι, κακάο), φυτικών ινών και φυτικού οξέος (τρόφιμα ολικής άλεσης, καφές, κρόκος αυγού, όσπρια, ξηροί καρποί) και ασβεστίου.
Νηστίσιμα τρόφιμα που είναι καλές πηγές Βιταμίνης Β12:
- Εμπλουτισμένα τρόφιμα (κυρίως δημητριακά ολικής αλέσεως)
Έτσι, αν ακολουθήσουμε όλες τις παραπάνω οδηγίες μπορούμε να κερδίσουμε όλα τα οφέλη της νηστείας:
* Αποτοξινώνει τον οργανισμό
* Βελτιώνει τη λειτουργία του εντέρου
* «Ξεκουράζει» το πεπτικό σύστημα και το ήπαρ
* Ελαττώνει τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια
* Μειώνει την αρτηριακή πίεση
* Ισχυροποιεί το ανοσοποιητικό σύστημα
Συμπληρώματα Διατροφής
Συχνά, ο αυξημένος φόρτος εργασίας και οι υψηλές απαιτήσεις της καθημερινότητας καθιστούν τη λήψη διατροφικών συμπληρωμάτων απαραίτητη συνδυαστικά με ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο.
Πολυβιταμίνη: Μια πολυβιταμίνη κατά την περίοδο της σαρακοστιανής νηστείας μπορεί να ενισχύσει την πρόληψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, βοηθώντας έτσι στη γενική ευεξία και τόνωση του οργανισμού.
Βιταμίνη Β12: Η βιταμίνη Β12 ανήκει στο σύμπλεγμα βιταμινών Β και είναι υπεύθυνη για την παραγωγή των λευκών και ερυθρών κυττάρων. Υπάρχει μόνο σε τρόφιμα ζωικής προελεύσεως και σε εμπλουτισμένα δημητριακά. Η λήψη συμπληρώματος Β12 κατά τη νηστεία θα μπορούσε να αποτρέψει την εμφάνιση χαμηλών επιπέδων της βιταμίνης στον οργανισμό (υδατοδιαλυτή βιταμίνη, δεν αποθηκεύεται), να βοηθήσει στη διατήρηση επιπέδων αιμοσφαιρίνης, καθώς επίσης, να εμποδίσει την εμφάνιση αδυναμίας.
Βασιλικός Πολτός: Είναι πλούσιος σε πρωτεΐνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Βοηθά στη γενική τόνωση και ευεξία του οργανισμού, βελτιώνει τη μνήμη και την πνευματική λειτουργία και αυξάνει την ενέργεια και την αντοχή. Συνιστάται η λήψη του κυρίως τις πρωινές ώρες, μακριά από το φαγητό. Θέλει προσοχή από άτομα που πάσχουν από αλλεργία στη γύρη ή/και το μέλι.
Βότανα: Σήμερα υπάρχει πληθώρα συμπληρωμάτων που αφορούν την ενέργεια και την τόνωση και βασίζονται σε βότανα. Τα περισσότερο δημοφιλή είναι το τζίνσενγκ (ginseng), το γκουαρανά (guarana), η ροντιόλα (rhodiola), η σπιρουλίνα και το ιπποφαές (sea buckthorn).
Η συμβουλή του φαρμακοποιού σας είναι πάντοτε απαραίτητη πριν τη χρήση οποιουδήποτε συμπληρώματος.
Ποιοι πρέπει να αποφεύγουν τη νηστεία;
Τα παιδιά, οι έγκυες, οι θηλάζουσες και γενικότερα άτομα με σιδηροπενική αναιμία, όπου έχουν αυξημένες ανάγκες σε απορροφήσιμο σίδηρο, ο οποίος κατά κύριο λόγο βρίσκεται στο κόκκινο κρέας.
Άτομα σε οστεοπόρωση ή οστεοπενία όπου ηαποχή για μεγάλο χρονικό διάστημα από τα γαλακτοκομικά ίσως χειροτερεύσει την κατάσταση.
Άτομα με αυξημένο σάκχαρο. Λόγωτης υπερβολικής πρόσληψης υδατανθράκων, ενδέχεται να επηρεαστούν τα επίπεδα σακχάρου και τριγλυκεριδίων στο αίμα.
Άτομα με χαμηλό ανοσοποιητικό σύστημα που μπορεί να πάσχουν από οποιαδήποτε ασθένεια καλό είναι να αποφεύγουν την νηστεία μεγάλης χρονικής διάρκειας.
πηγή: advancehealth
Κείμενο: Ρούντου Αθηνά, Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Επιστημονική διευθύντρια Λόγω- Διατροφής, Κατερίνη, [email protected]
